Oleh Karinta Ariani Setiaputri Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Damar Upahita – Dokter Umum

Setelah diburu oleh jadwal deadline pekerjaan atau padatnya aktivitas seharian tadi, mungkin membuat Sahabat ingin cepat-cepat tidur guna mengisi kembali tenaga. Sayangnya, tidak semua orang bisa langsung terlelap dalam hitungan detik usai merebahkan diri ke kasur. Bagi Sahabat yang susah tidur, mari coba lakukan teknik pernapasan untuk sesi istirahat yang lebih nyenyak dan nyaman.

Berbagai teknik pernapasan untuk tidur yang lebih nyenyak

Sudah berusaha melakukan berbagai cara agar bisa cepat tidur, tapi mata rasanya masih susah diajak kompromi? Tenang saja. Ada berbagai macam teknik pernapasan yang bisa Sahabat lakukan sebelum tidur, maupun saat terbangun di tengah malam untuk memudahkan tidur kembali.

Penasaran apa saja teknik tersebut? Berikut pilihan yang bisa Anda coba mulai malam ini:

1. Teknik pernapasan 4-7-8

Teknik yang satu ini bisa dilakukan di mana saja tanpa butuh banyak waktu. Saran terbaiknya, lakukan teknik pernapasan untuk tidur ini dalam posisi duduk dengan punggung tegak lurus.

Cara melakukan teknik pernapasan 4-7-8, yakni:

1. Buka mulut selama melakukan teknik ini.
2. Buang napas sedalam-dalamnya, sembari membuat desahan napas pelan.
3. Hirup napas dari hidung perlahan selama 4 hitungan, sambil menekan bibir bagian atas dan bawah secara bersamaan.
4. Tahan napas selama 7 hitungan, kemudian buang napas kembali selama 8 hitungan sambil mengeluarkan desahan yang lebih panjang.
5. Ulangi hal yang sama sebanyak 8 kali.

2. Teknik pernapasan three part

Banyak orang menyukai teknik pernapasan untuk mendukung tidur nyenyak yang satu ini, karena dinilai paling sederhana. Tertarik juga untuk mencobanya? Berikut langkah melakukannya:

• Duduk dalam posisi tegak, selanjutnya ambil napas panjang dan dalam melalui hidung.
• Setelah dirasa sudah maksimal, buang napas secara perlahan sembari memfokuskan diri dan pikiran sehingga membuat perasaan lebih nyaman.
• Ulangi hal yang sama sebanyak 5-8 kali.

Alangkah lebih baiknya untuk menutup mata selama melakukan teknik pernasapan three part ini. Tujuannya agar pikiran Sahabat bisa lebih fokus selama teknik pengambilan dan pengeluaran napas berlangsung.

3. Teknik pernapasan alternate nasal atau nadi shodhana pranayama

Teknik pernapasan untuk membuat tidur lebih cepat dan nyenyak ini disebut-sebut bisa membantu mengurangi stres setelahnya. Langsung saja, berikut langkah yang bisa Sahabat lakukan:

1. Duduk dengan posisi tubuh tegak dan kaki disilangkan.
2. Letakkan tangan kiri dengan posisi mengadah ke atas di paha sebelah kiri, sementara jari tangan kanan di lubang hidung sebelah kanan.
3. Hembuskan napas seluruhnya, lalu tutup lubang hidung sebelah kanan.
4. Tarik napas dalam melalui lubang hidung sebelah kiri yang masih terbuka.
5. Ulangi hal yang sama pada lubang hidung bagian kiri, dengan posisi tangan kanan mengadah di paha sebelah kanan.
6. Lakukan kegiatan ini selama 5 menit.

4. Teknik pernapasan papworth method

Berbeda dengan beberapa teknik sebelumnya, papworth method lebih menitikberatkan pada kemampuan diafragma selama pernapasan berlangsung. Berikut cara melakukan teknik pernapasan untuk tidur yang satu ini:

• Duduk dengan posisi tegak di tempat tidur.
• Tarik napas dari hidung selama 4 detik, dan hembuskan kembali selama 4 detik.
• Fokuskan pernapasan pada perut yang bergerak naik dan turun, lalu dengarkan suara napas Sahabat sendiri.

Di samping mudah dilakukan, teknik ini terbilang cukup santai dan bermanfaat untuk mengurangi kebiasaan menguap.

5. Teknik pernapasan Bhramari pranayama

Menariknya, teknik pernapasan ini bisa membantu mengatur pernapasan guna mengurangi sesak napas. Bahkan, terasa lebih menenangkan, sehingga mempersiapkan tubuh untuk tidur yang lebih nyenyak.

Tak butuh waktu lama, begini cara melakukannya:

1. Duduk dengan posisi tegak, lalu tarik napas sedalam mungkin melalui hidung seolah sedang mencium aroma yang menyenangkan.
2. Kerucutkan bibir seperti sedang meniup sesuatu.
3. Hembuskan napas melalui bibir yang mengerucut dengan hitungan 3 kali lebih lambat ketimbang saat Sahabat mengambil napas.
4. Ulangi hal tersebut sampai Sahabat merasa lebih tenang dan mengantuk.

6. Teknik pernapasan box breathing

Brox breathing dikenal sebagai teknik pernapasan untuk tidur yang mampu membuat tubuh dan mental terasa jauh lebih santai. Cara melakukannya pun terbilang mudah, yakni sebagai berikut:

1. Duduk dengan posisi punggung lurus, tarik napas sebentar kemudian hembuskan napas sedalam-dalamnya.
2. Tarik napas kembali perlahan melalui hidung selama 4 hitungan, tetap pastikan Sahabat menghirup banyak oksigen.
3. Tahan napas selama 4 hitungan, kemudian buang napas perlahan melalui mulut.

Perhatikan hal ini saat melakukan teknik pernapasan

Supaya lebih rileks dan santai, usahakan untuk selalu menutup mata selama melakukan berbagai teknik pernapasan untuk tidur tersebut. Pastikan Sahabat mendapatkan posisi yang nyaman di tempat tidur atau di sofa, lalu biarkan tubuh Sahabat rileks dan rasakan sensasi yang muncul selama proses pernapasan berlangsung.

Fokuskan pikiran pada setiap gerakan, tarikan, dan hembusan napas yang Sahabat lakukan. Nikmati setiap hitungan ketika Sahabat sedang menghirup napas hingga mengembuskannya, yang membuat bagian perut naik dan turun.

Setiap kali fokus Sahabat buyar karena suatu hal, cobalah untuk kembali ke fokus awal dengan tetap menghayati setiap langkah dalam teknik pernapasan.